10 alimentos que reduzem o colesterol e que você deve adicionar à sua dieta

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As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. Níveis elevados de colesterol – especialmente LDL o colesterol “ruim” – está associado a um maior risco de doença cardíaca. Baixos níveis do bom colesterol HDL e altos níveis de triglicerídeos também estão associados ao aumento do risco doença cardíaca. A sua alimentação pode ter um efeito poderoso sobre seu colesterol. Aqui estão 10 alimentos que podem diminuir o colesterol e melhorar outros fatores de risco relacionados a doenças cardíacas.

 

1 – Abacate

 

O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes. É uma fonte rica de gorduras e fibras monoinsaturadas – dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL “ruim” e aumentar o bom colesterol HDL. Estudos clínicos apóiam o efeito do abacate na redução do colesterol. Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesos que estavam com colesterol LDL alto, as pessoas que ingeriram um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comiam abacate. O abacate fornece ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes saudáveis ​​para o coração e para baixar o colesterol.

2 – Nozes (especialmente amêndoas e noz)

 

As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes. Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas na variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada associada à saúde do coração. Amêndoas e outras nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea. Além disso, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino. Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados nas nozes, podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas. Em uma análise de 25 estudos, a ingestão de 2 a 3 porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 10,2 mg / dl (miligramas por decilitro). Comer uma porção diária de nozes está associado a uma baixa de 28% no risco de doenças cardíacas fatais e não fatais. As nozes são ricas em gorduras e fibras para baixar o colesterol, além de minerais ligados à melhoria da saúde do coração.

 

3 – Peixes gordurosos

 

Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Os ômega-3 reforçam a saúde do coração, aumentando o colesterol HDL “bom” e diminuindo o risco de inflamação e derrame. Lembre-se de que as maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar peixe são cozidos no vapor ou ensopados.O peixe frito pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Alguns dos benefícios do peixe para a proteção do coração também podem vir de certos peptídeos encontrados na proteína do peixe. O peixe gordo oferece altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e derrames.

 

4 – Frutas e Bagas

 

A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por várias razões. Muitos tipos de frutas são ricas em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Isso é feito incentivando o corpo a se livrar do colesterol e impedindo o fígado de produzir esse composto. Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, frutas cítricas e morangos. A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Comer frutas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e a diminuir o colesterol LDL “ruim”. Frutas podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Isso é causado em grande parte por suas fibras e antioxidantes.

 

5 – Chocolate amargo e cacau

 

O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo. A pesquisa verifica as alegações de que chocolate escuro e cacau podem reduzir o colesterol LDL “ruim”. Cacau e chocolate amargo também parecem proteger da oxidação, no sangue, o colesterol ruim LDL, que é uma das principais causas de doenças cardíacas. No entanto, o chocolate geralmente é rico em açúcar adicionado – o que afeta negativamente a saúde do coração. Portanto, você deve usar o cacau sozinho ou escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 75 a 85% ou uma porcentagem superior. Os flavonóides no chocolate escuro e no cacau podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e o colesterol LDL “ruim”, enquanto aumentam o colesterol HDL “bom”.

 

6 – Alho

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O alho é usado há séculos como ingrediente na culinária e como medicamento. Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo a alicina, seu principal composto ativo. Estudos sugerem que o alho reduz a pressão arterial para quem é hipertenso e pode ajudar a diminuir o colesterol total e o colesterol ruim LDL – embora o último efeito seja menos forte. Como são necessárias quantidades relativamente grandes de alho para alcançar esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos – que são considerados mais eficazes do que outras preparações para o alho.

 

7 – Vegetais

 

Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração. Eles são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, o que é necessário para manter um peso saudável. Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que está nas frutas cítricas e antioxidantes que ajudam a reduzir o colesterol. Vegetais ricos em pectina também incluem quiabo e berinjela. Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas. Os vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, tornando-os uma opção saudável para o coração.

 

8 – Chá

 

O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração. Dois dos principais compostos benéficos do chá são: Catequinas: Ajuda a ativar o óxido nítrico, importante para a pressão sanguínea saudável. Eles também inibem a síntese e absorção de colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos. Quercetina: Pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação. Beber chá pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

 

9 – Verduras de folhas escuras

 

Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes escuros são muito benéficos. Verduras de folhas escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão associados a um menor risco de doença cardíaca. Os carotenóides agem como antioxidantes para se livrar dos radicais livres nocivos que podem levar ao entupimento das artérias. Verduras com folhas escuras também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo seu corpo excretar mais colesterol. Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL “ruim” oxidado e pode ajudar a impedir que o colesterol se ligue às paredes das artérias. Verduras de folhas escuras são ricas em carotenóides, incluindo a luteína, que estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

 

10 – Azeite de Oliva Extra-Virgem

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Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável para o coração é o azeite de oliva extra-virgem. O azeite é uma fonte rica de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim”. É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode levar a doenças cardíacas. O azeite de oliva fornece ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes que estimulam o coração.

 

CONCLUSÃO

 

Os níveis elevados de colesterol são um fator de risco para doenças cardíacas, mas felizmente, você pode diminuir esse risco incorporando certos alimentos à sua dieta. Aumentar a ingestão desses alimentos o levará a uma alimentação equilibrada e manterá seu coração saudável.

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