5 erros mais comuns em uma dieta low-carb e como evitá-los.

pedaços de bacon
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Embora as dietas low-carb sejam muito populares, também é fácil cometer erros. Existem muitos obstáculos que podem levar a efeitos adversos e resultados abaixo do ideal. Para alcançar todos os benefícios das dietas low-carb, apenas reduzir os carboidratos não é suficiente.

Aqui estão os 5 erros mais comuns nas dietas low-carb – e como evitá-los.

 

1- Comer muitos carboidratos

 

Qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas de carboidrato por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos. Esta quantidade é definitivamente muito menor do que a dieta ocidental padrão. Você pode obter ótimos resultados nessa faixa de carboidratos, desde que coma alimentos da natureza e que não sejam alimentos processados. Mas se você quiser entrar em cetose – essencial para uma dieta cetogênica -, esse nível de ingestão de carboidratos é muito grande. 

A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para alcançar a cetose. Lembre-se de que isso não o deixa com muitas opções de carboidratos – exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas. Então, se você quiser entrar em cetose e alcançar todos os benefícios metabólicos das dietas low-carb, pode ser necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

2 – Comer muita proteína

 

A proteína é um macronutriente muito importante do qual a maioria das pessoas não se cansa de comer. Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura melhor que os outros macronutrientes. De um modo geral, o consumo de proteína deve levar à perda de peso e melhor composição corporal. No entanto, quem faz dieta low-carb e consome muita proteína animal pode acabar comendo demais. Quando você come mais proteínas do que o seu corpo precisa, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese. Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas restritas em carboidratos e impedir que seu corpo entre em cetose total. 

Segundo alguns cientistas, uma dieta baixa em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas. Um número bom para consumir é 1.5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Então, o consumo excessivo de proteínas em uma dieta baixa em carboidratos pode impedir que você entre em cetose.

 

3 – Ter medo de comer gordura

 

A maioria das pessoas obtém a maioria de suas calorias a partir de carboidratos, principalmente açúcares e grãos. Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, deve substituí-la por outra fonte de energia. No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras com uma dieta baixa em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro. Se você não comer carboidratos, adicione gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e nutrição inadequada. Não há razão científica para temer a gordura – contanto que você evite gorduras trans e ao invés disso, faça escolhas saudáveis ​​como gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

Uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa opção para algumas pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas. Para isso, escolha alimentos como carnes gordurosas, peixes como salmão e adicione gorduras saudáveis ​​às suas refeições como azeite de oliva, abacate e nozes. Uma dieta muito baixa em carboidratos deve ser rica em gordura. Caso contrário, você não terá energia ou nutrição suficiente para se sustentar.

gorduras saudáveis keto

4 – Não reabastecer o sódio

 

Um dos principais mecanismos por trás das dietas low-carb é a redução dos níveis de insulina. A insulina tem muitas funções no corpo, como dizer às células adiposas para armazenar gordura e seus rins para reter sódio. Em uma dieta low-carb, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a liberar excesso de sódio – e água junto com ele. É por isso que as pessoas costumam se livrar do excesso de inchaço dentro de alguns dias após comer uma alimentação low-carb. No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins excretam muito dele. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas low-carb, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação. A melhor maneira de contornar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos – mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo de osso todos os dias.

 

5 – Desistir cedo demais

 

Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estiverem sempre disponíveis, é isso que o seu corpo usa para obter energia. Se você reduzir drasticamente os carboidratos, seu corpo precisará mudar para queimar gordura – que vem da sua dieta ou das reservas do seu corpo. Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima de gordura como fonte principal de energia em vez de carboidratos. Isso é chamado de gripe low-carb ou Keto-Flu e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas low-carb.

Se você se sentir mal por alguns dias, pode se sentir tentado a abandonar a sua dieta. No entanto, lembre-se de que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste ao seu novo estilo de alimentação. Portanto, é importante ser paciente no início e seguir rigorosamente sua dieta.

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