7 dicas para ENTRAR EM CETOSE – Dieta Cetogênica

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A cetose é um processo metabólico normal que fornece vários benefícios à saúde. Durante a cetose, seu corpo converte gordura em compostos conhecidos como cetonas e começa a usá-los como sua principal fonte de energia.

Estudos descobriram que dietas que promovem cetose são altamente benéficas para a perda de peso, devido em parte aos seus efeitos de inibição de apetite (12). Pesquisas recentes sugerem que a cetose também pode ser útil para diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos, entre outras condições. Dito isto, alcançar um estado de cetose requer um certo trabalho e também planejamento. Não é tão simples quanto apenas cortar carboidratos.

Aqui estão 7 dicas eficazes para entrar em cetose.

 

1 – Minimize seu consumo de carboidratos

 

Comer uma dieta muito baixa em carboidratos é de longe o fator mais importante para alcançar a cetose. Normalmente, suas células usam glicose ou açúcar como principal fonte de combustível. No entanto, a maioria das células também pode usar outras fontes de combustível. Isso inclui ácidos graxos, bem como cetonas, também conhecidas como corpos cetônicos.

Seu corpo armazena glicose no fígado e músculos na forma de glicogênio. Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis do hormônio insulina diminuem. Isso permite que os ácidos graxos sejam liberados dos estoques de gordura em seu corpo. Seu fígado converte alguns desses ácidos graxos nos corpos cetônicos acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato. Essas cetonas podem ser usadas como combustível por partes do cérebro.

O nível de restrição de carboidratos necessário para induzir a cetose é um pouco individualizado. Algumas pessoas precisam limitar a quantidade do valor líquido de carboidratos (total de carboidratos menos a quantidade de fibra) a 20 gramas por dia, enquanto outros podem atingir cetose enquanto comem duas vezes essa quantidade ou mais. Por esse motivo, a dieta Atkins, por exemplo, especifica que os carboidratos sejam restritos a 20 ou menos gramas por dia durante duas semanas para garantir que a cetose seja atingida. Após esse ponto, pequenas quantidades de carboidratos podem ser adicionadas de volta à sua dieta muito gradualmente, desde que a cetose seja mantida.

Em um estudo, os adultos com diabetes tipo 2 receberam de 20 a 50 gramas de carboidratos digeríveis por dia, dependendo do número de gramas que permitiram manter os níveis de cetona no sangue dentro de um intervalo-alvo de 0,5 a 3,0 miligrama por decilitro (3). Essas faixas de carboidrato e cetona são recomendadas para pessoas que desejam entrar em cetose para promover a perda de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue ou reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Por outro lado, dietas cetogênicas terapêuticas usadas para epilepsia ou como terapia experimental para câncer geralmente restringem os carboidratos a menos de 5% de calorias ou a menos de 15 gramas por dia para aumentar ainda mais os níveis de cetona.

No entanto, qualquer pessoa que use a dieta para fins terapêuticos deve fazê-lo somente sob a supervisão de um profissional médico. Limitar a ingestão de carboidratos de 20 a 50 gramas por dia reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que o fígado converte em cetonas.

 

2 – Inclua óleo de coco em sua alimentação

 

Usar óleo de coco pode ajudá-lo a entrar em cetose. Ele contém gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário da maioria das gorduras, os MCTs são rapidamente absorvidos e levados diretamente para o fígado, onde podem ser usados ​​imediatamente para obter energia ou convertidos em cetonas. De fato, foi sugerido que consumir óleo de coco pode ser uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do sistema nervoso. Embora o óleo de coco contenha quatro tipos de MCTs, 50% de sua gordura provém do tipo conhecido como ácido láurico.

Algumas pesquisas sugerem que fontes de gordura com uma porcentagem maior de ácido láurico podem produzir um nível mais sustentado de cetose. Isso ocorre porque é metabolizado mais gradualmente que outros triglicerídeos de cadeia média. MCTs têm sido usados ​​para induzir cetose em crianças epilépticas sem restringir os carboidratos tão drasticamente quanto a dieta cetogênica clássica. De fato, vários estudos descobriram que uma dieta rica em MCT contendo 20% de calorias de carboidratos produz efeitos semelhantes à dieta cetogênica clássica, que fornece menos de 5% de calorias de carboidratos (4, 5, 6).

Ao adicionar óleo de coco à sua dieta, é uma boa ideia fazê-lo lentamente para minimizar os efeitos colaterais digestivos, como cólicas estomacais ou diarréia. Comece com uma colher de chá por dia e trabalhe de duas a três colheres de sopa por dia ao longo de uma semana. 

 

3 – Aumente sua atividade física

 

Um número crescente de estudos descobriu que estar em cetose pode ser benéfico para alguns tipos de desempenho atlético, incluindo exercícios de resistência (7, 8, 9, 10). Além disso, ser mais ativo pode ajudá-lo a entrar em cetose. Quando você se exercita, você esgota seu corpo das reservas de glicogênio. Normalmente, eles são reabastecidos quando você come carboidratos, que são decompostos em glicose e depois convertidos em glicogênio. No entanto, se a ingestão de carboidratos é minimizada, as reservas de glicogênio permanecem baixas. Em resposta, seu fígado aumenta a produção de cetonas, que podem ser usadas como fonte alternativa de combustível para os músculos.

Um estudo descobriu que em baixas concentrações de cetona no sangue, o exercício aumenta a taxa na qual as cetonas são produzidas (11). No entanto, quando as cetonas no sangue já estão elevadas, elas não aumentam com o exercício e podem diminuir por um curto período. Além disso, o exercício em jejum demonstrou aumentar os níveis de cetona. Em um pequeno estudo, nove mulheres mais velhas se exercitaram antes ou depois de uma refeição. Os níveis de cetona no sangue eram 137-314% mais altos quando se exercitavam antes de uma refeição do que quando se exercitavam após uma refeição (12).

Lembre-se de que, embora o exercício aumente a produção de cetonas, pode levar de uma a quatro semanas para que seu corpo se adapte ao uso de cetonas e ácidos graxos como combustíveis primários. Durante esse período, o desempenho físico pode ser reduzido temporariamente. A prática de atividade física pode aumentar os níveis de cetona durante a restrição de carboidratos. Esse efeito pode ser aprimorado fazendo exercício em jejum.

 

4 – Aumente sua ingestão de gordura saudável

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Consumir muita gordura saudável pode aumentar seus níveis de cetona e ajudá-lo a alcançar a cetose. De fato, uma dieta cetogênica com pouco carboidrato não apenas minimiza os carboidratos, mas também é rica em gordura. Dietas cetogênicas usadas para emagrecer, manter a saúde metabólica e desempenho dos exercícios geralmente proporcionam entre 60 a 80% das calorias vindas da gordura.

A dieta cetogênica clássica usada para tratar a epilepsia é ainda mais rica em gordura, com tipicamente 85-90% das calorias provenientes de gordura. No entanto, a ingestão de gordura extremamente alta não se traduz necessariamente em níveis mais altos de cetona. Um estudo de três semanas com 11 pessoas saudáveis ​​comparou os efeitos do jejum com diferentes quantidades de ingestão de gordura nos níveis de cetona na respiração. No geral, os níveis de cetona foram semelhantes em pessoas que consomem 79% ou 90% das calorias da gordura (13). 

Além disso, como a gordura representa uma porcentagem tão grande de uma dieta cetogênica, é importante escolher fontes de alta qualidade. Boas gorduras incluem azeite, óleo de abacate, óleo de coco, manteiga, banha de porco. Além disso, existem muitos alimentos saudáveis ​​e com alto teor de gordura que também contém muito baixo teor de carboidratos. No entanto, se seu objetivo é a perda de peso, é importante garantir que você não esteja consumindo muitas calorias no total.

Consumir pelo menos 60% de calorias da gordura ajudará a aumentar seus níveis de cetona. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis ​​de fontes vegetais e animais.

 

5 – Experimente um jejum curto ou um jejum de gordura

 

Outra maneira de entrar em cetose é ficar sem comer por várias horas. De fato, muitas pessoas entram em cetose leve entre o jantar e o café da manhã. Às vezes, crianças com epilepsia jejuam por 24 a 48 horas antes de iniciar uma dieta cetogênica. Isso é feito para entrar em cetose rapidamente, para que as crises possam ser reduzidas mais rapidamente.

O jejum intermitente, uma abordagem alimentar que envolve jejuns regulares de curto prazo, também pode induzir cetose. Além disso, o “jejum de gordura” é outra abordagem para aumentar a cetona que imita os efeitos do jejum.

Como assim jejum de gordura? 

O jejum de gordura requer consumir cerca de 1.000 calorias por dia, 85% a 90% das quais são provenientes de gordura. Essa combinação de baixa caloria e ingestão muito alta de gordura pode ajudá-lo a alcançar a cetose rapidamente. Como um jejum de gordura é tão baixo em proteínas e calorias, deve ser seguido por no máximo três a cinco dias para evitar uma perda excessiva de massa muscular. Também pode ser difícil aderir por mais de alguns dias.

 

6 – Manter uma ingestão adequada de proteínas

 

Atingir a cetose requer uma ingestão de proteínas adequada, mas não excessiva. A dieta cetogênica clássica usada em pacientes com epilepsia é restrita a carboidratos e proteínas para maximizar os níveis de cetona. A mesma dieta também pode ser benéfica para pacientes com câncer, pois pode limitar o crescimento do tumor. No entanto, para a maioria das pessoas, reduzir a proteína para aumentar a produção de cetona não é uma prática saudável.

Primeiro, é importante consumir proteína suficiente para suprir o fígado com aminoácidos que podem ser usados ​​para a gliconeogênese, que se traduz em “produzir nova glicose”. Nesse processo, seu fígado fornece glicose para as poucas células e órgãos do seu corpo que não podem usar cetonas como combustível, como seus glóbulos vermelhos e outras partes dos rins e do cérebro.

Segundo, a ingestão de proteínas deve ser alta o suficiente para manter a massa muscular quando a ingestão de carboidratos é baixa, especialmente durante a perda de peso. Embora a perda de peso normalmente resulte na perda de músculo e gordura, consumir quantidades suficientes de proteína em uma dieta cetogênica com pouco carboidrato pode ajudar a preservar a massa muscular. Vários estudos mostraram que a preservação da massa muscular e do desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteínas está na faixa de (1,2-1,7 gramas por quilograma) de massa magra (14).

Em estudos de perda de peso, verificou-se que dietas muito baixas em carboidratos e com ingestão proteica induzem e mantêm cetose (15, 16, 17, 18). Para calcular suas necessidades de proteína em uma dieta cetogênica, multiplique seu peso corporal ideal em quilos por 1,2 a 1,7. Por exemplo, se o seu peso corporal ideal é de 59 kg, sua ingestão de proteínas deve ser de 71 a 100 gramas. Consumir pouca proteína pode levar à perda de massa muscular, enquanto a ingestão excessiva de proteínas pode suprimir a produção de cetona.

 

7 – Teste os níveis de cetona e ajuste sua dieta conforme necessário

 

Como muitas outras coisas no mundo da nutrição, alcançar e manter um estado de cetose é algo altamente individualizado, ou seja, depende de pessoa para pessoa. Portanto, pode ser útil testar seus níveis de cetona para garantir que você esteja alcançando seus objetivos. Os três tipos de cetonas – acetona, beta-hidroxibutirato e acetoacetato – podem ser medidos em sua respiração, sangue ou urina.

A acetona é encontrada em sua respiração e estudos confirmaram que testar os níveis de acetona é uma maneira confiável de monitorar a cetose em pessoas que seguem dietas cetogênicas (19, 20). O medidor Ketonix mede a acetona na respiração. Depois de respirar no medidor, uma cor pisca para indicar se você está em cetose e quão altos são seus níveis. 

As cetonas também podem ser medidas com um medidor de cetona no sangue. Semelhante à maneira como um medidor de glicose funciona, uma pequena gota de sangue é colocada em uma tira inserida no medidor. Ele mede a quantidade de beta-hidroxibutirato no sangue e também é considerado um indicador válido dos níveis de cetose. A desvantagem de medir cetonas no sangue é que as tiras são muito caras.

Por fim, a cetona medida na urina é o acetoacetato. As tiras de urina de cetona são mergulhadas na urina e transformam vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetonas presentes. Uma cor mais escura reflete níveis mais altos de cetona. As tiras de urina de cetona são fáceis de usar e razoavelmente baratas. Embora sua precisão no uso a longo prazo tenha sido questionada, eles devem inicialmente confirmar que você está em cetose. Um estudo recente descobriu que as cetonas medidas na urina tendem a ser mais altas no início da manhã e após o jantar em uma dieta cetogênica (21). O uso de um ou mais desses métodos para testar cetonas pode ajudá-lo a determinar se é necessário fazer alguns ajustes para entrar em cetose.

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Alinny Sousa de Goes Pontes de Oliveira
Alinny Sousa de Goes Pontes de Oliveira
6 Meses atrás

Conhecimento valioso, obrigada por compartilhar.Alinny

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