9 Mitos e Verdades sobre Dietas Low-Carb.

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Tem muita má informação sobre dietas low-carb. Alguns afirmam que é a dieta humana ideal, enquanto outros consideram uma moda passageira insustentável e que pode ser prejudicial.

Aqui estão 9 mitos comuns sobre dietas low-carb:

 

Mito 1. É uma dieta da moda

 

O termo “dieta da moda” foi usado para dietas de perda de peso que tiveram popularidade a curto prazo. Hoje, o termo é muitas vezes mal utilizado para dietas que não têm aceitação cultural comum, incluindo dietas low-carb. No entanto, comer poucos carboidrato é uma maneira que se mostrou ser bastante eficaz em mais de 20 estudos científicos.

Além disso, é popular há décadas. De fato, o primeiro livro de Atkins foi publicado em 1972, cinco anos antes do primeiro conjunto de diretrizes alimentares que regularizou baixar a gordura dos alimentos nos Estados Unidos. Voltando ainda mais o tempo, o primeiro livro low-carb foi publicado por William Banting em 1863 e era muito popular na época. Considerando o sucesso a longo prazo e cientificamente comprovado das dietas low-carb, é um absurdo ainda dizer que é uma dieta da moda.

 

Mito 2. É um estilo de alimentação difícil de manter

 

Pessoas contra as dietas low-carb costumam afirmar que dietas low-carb são insustentáveis ​​porque restringem grupos alimentares comuns. Diz-se que isso leva a sentimentos de privação, fazendo com que as pessoas abandonem a dieta e recuperem peso. Ainda assim, lembre-se de que todas as dietas restringem algo – alguns grupos alimentares ou macronutrientes, outras dietas podem restringir calorias.

Foi demonstrado que seguir uma dieta baixa em carboidratos reduz o apetite, o que ajuda você a comer até ficar satisfeito e ainda perder peso. Por outro lado, em uma dieta restrita em calorias, é menos provável que você coma até estar totalmente satisfeito e é provável você continuar com fome o tempo todo – o que é insustentável para a maioria das pessoas. As evidências científicas não apoiam que as dietas com pouco carboidrato sejam mais difíceis de seguir do que outras dietas.

Mito 3. A maior parte do peso perdido vem do peso de água

 

Seu corpo armazena muitos carboidratos nos músculos e no fígado. Ele usa uma forma de armazenamento de glicose conhecida como glicogênio, que fornece glicose ao corpo entre as refeições. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos tende a prender um pouco de água. 

Quando você corta carboidratos, suas reservas de glicogênio diminuem e você perde muito peso de água. Além disso, dietas com pouco carboidrato levam a níveis drasticamente reduzidos de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água.

Por esses motivos, dietas com pouco carboidrato levam a uma redução substancial e quase imediata no peso da água. Isso geralmente é usado como argumento contra essa maneira de comer e afirma que a única razão para sua vantagem na perda de peso é a redução no peso da água. No entanto, estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos também reduzem a gordura corporal – especialmente do fígado e da área abdominal, onde está localizada a gordura prejudicial da barriga.

 

Mito 4. Faz mal para o seu coração

 

Dietas com pouco carboidrato tendem a ser ricas em colesterol e gordura, incluindo gordura saturada. Por esse motivo, muitas pessoas afirmam que aumentam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas. No entanto, alguns estudos sugerem que nem o colesterol na dieta nem a gordura saturada têm efeito significativo sobre o risco de doenças cardíacas.

Mais importante ainda, dietas com pouco carboidrato podem melhorar muitos fatores de risco importantes para doenças cardíacas:

  • diminuição significativa dos triglicerídeos no sangue
  • aumento do colesterol HDL (bom) 
  • redução da pressão arterial 
  • diminuição da resistência à insulina, que reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina 
  • redução da inflamação

Além disso, os níveis de colesterol LDL (ruim) geralmente não aumentam. Além disso, essas partículas tendem a mudar de formas prejudiciais, pequenas e densas para formas maiores – um processo vinculado a um risco reduzido de doença cardíaca. Ainda assim, lembre-se de que esses estudos analisam principalmente as médias. Alguns indivíduos podem experimentar grandes aumentos no colesterol LDL (ruim) em uma dieta baixa em carboidratos. Se esse for o seu caso, você pode adaptar sua maneira de comer em uma dieta low-carb, restringindo alguns alimentos para, assim, baixar suas taxas no sangue.

 

Mito 5. Dietas low-carb só funcionam porque as pessoas comem menos calorias

 

Muitas pessoas afirmam que a única razão pela qual as pessoas perdem peso com dietas com pouco carboidrato é devido à redução da ingestão calórica. Isso é verdade, mas tem que contar a história toda. A principal vantagem das dietas low-carb é a perda de peso que ocorre automaticamente.

As pessoas se sentem tão saciadas que acabam comendo menos comida sem contar calorias ou controlar porções. Dietas com baixo teor de carboidratos também tendem a ser ricas em proteínas, o que aumenta o metabolismo, causando um ligeiro aumento no número de calorias que você queima.

Além disso, dietas com pouco carboidrato nem sempre terão como objetivo principal a perda de peso. Elas também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia. Nesses casos, os benefícios à saúde vão além da ingestão reduzida de calorias.

 

Mito 6. Dietas low-carb reduzem a ingestão de alimentos vegetais saudáveis

 

Uma dieta baixa em carboidratos não é uma dieta sem carboidratos. É um mito que cortar carboidratos significa que você precisa comer menos alimentos vegetais. De fato, você pode comer grandes quantidades de vegetais, frutas, nozes e sementes sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia. Além do mais, comer de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerado pobre em carboidratos. Isso fornece espaço para várias opções de frutas que você pode comer por dia e até pequenas quantidades de carboidratos com amido saudáveis, como batatas e aveia.

É até possível e sustentável comer baixo carboidrato em uma dieta vegetariana ou vegana. Você pode comer muitos alimentos vegetais, mesmo com uma ingestão muito baixa de carboidratos. Legumes, frutas, nozes e sementes são exemplos de alimentos saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos.

 

Mito 7. Cetose é um estado metabólico perigoso

celulas no sangue

Há muita confusão sobre a cetose. Quando você ingere pouquíssimos carboidratos – como menos de 50 gramas por dia – seus níveis de insulina diminuem e muita gordura é liberada pelas células adiposas. Quando o fígado é inundado com ácidos graxos, ele começa a transformá-los nos chamados corpos cetônicos, ou cetonas. Essas são moléculas que podem atravessar a barreira hematoencefálica, fornecendo energia para o cérebro durante a fome ou quando você não ingere carboidratos.

Muitas pessoas confundem “cetose” e “cetoacidose”. Este último é um estado metabólico perigoso que ocorre principalmente em pessoas que tem diabetes tipo 1 que não está sendo tratado. Envolve sua corrente sanguínea sendo inundada com grandes quantidades de cetonas, o suficiente para tornar seu sangue ácido. A cetoacidose é uma condição muito séria e pode ser fatal. No entanto, isso não tem relação com a cetose causada por uma dieta baixa em carboidratos, que é um estado metabólico saudável.

Por exemplo, a cetose demonstrou ter efeitos terapêuticos na epilepsia e está sendo estudada para o tratamento de câncer e doenças cerebrais como a doença de Alzheimer. Uma dieta muito baixa em carboidratos leva ao estado metabólico benéfico da cetose.

 

Mito 8. Seu cérebro precisa de carboidratos para funcionar

 

Muitas pessoas acreditam que o cérebro não pode funcionar com poucos carboidratos na alimentação. Alegam que os carboidratos são o combustível preferido para o seu cérebro e que precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia. Isto é parcialmente verdade. Algumas células do seu cérebro não podem usar qualquer combustível além de carboidratos na forma de glicose. No entanto, outras partes do seu cérebro são perfeitamente capazes de usar cetonas.

Se os carboidratos são reduzidos o suficiente para induzir a cetose, grande parte do cérebro para de usar glicose e começa a usar cetonas. Dito isto, mesmo com altos níveis de cetona no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam de glicose. É aqui que uma via metabólica chamada gliconeogênese se torna importante.

Quando você não come carboidratos, seu corpo – principalmente o fígado – pode produzir glicose a partir de proteínas e subprodutos do metabolismo da gordura. Portanto, por causa da cetose e gliconeogênese, você não precisa de carboidratos na dieta – pelo menos não para alimentar o seu cérebro. Após a fase inicial de adaptação, muitas pessoas relatam ter uma função cerebral ainda melhor com uma dieta baixa em carboidratos.

 

Mito 9. Dietas low-carb destroem o desempenho físico

 

A maioria dos atletas tem uma dieta rica em carboidratos e muitas pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico. Reduzir carboidratos realmente leva a um desempenho reduzido no início. No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Pode demorar um pouco para o seu corpo se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos.

Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato são boas para o desempenho físico, especialmente exercícios de resistência, desde que você se dedique algumas semanas para se adaptar à dieta. Outros estudos indicam que dietas com pouco carboidrato beneficiam a massa muscular e a força. Dietas com pouco carboidrato não são prejudiciais ao desempenho físico para a maioria das pessoas. No entanto, pode levar algumas semanas para seu corpo se adaptar.

Dietas com pouco carboidrato podem ter benefícios poderosos à saúde. Elas são muito eficazes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. No entanto, dietas low-carb não são para todas as pessoas. Sempre consulte o seu médico e procure um especialista em nutrição low-carb perto de você para obter mais informações sobre a sua própria saúde

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