Dieta Cetogênica, Guia Completo e Cardápio.

casal fazendo compras
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A dieta cetogênica ou dieta Keto é muito popular nos EUA, porque muitos famosos já fizeram ou fazem a dieta. Nos EUA, se alguém estiver conversando sobre emagrecimento ou dieta, é muito provável a conversa acabar falando na dieta cetogênica. A dieta cetogênica se tornou um dos métodos mais populares em todo o mundo para eliminar o excesso de peso e melhorar a saúde. Pesquisas têm mostrado que a adoção dessa dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras pode promover a perda de gordura e até melhorar certas condições, como diabetes do tipo 2 e declínio cognitivo. 

 

Noções básicas da dieta

 

A dieta cetogênica ou dieta Keto, por via de regra, é muito baixa em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Ao seguir uma dieta cetogênica, os carboidratos são bastante reduzidos, menos de 50 gramas por dia, embora existam versões mais restritas e também, versões mais flexíveis da dieta. As gorduras vão ser a principal fonte de energia, substituindo a maioria dos carboidratos cortados. A gordura vai fornecer aproximadamente 75% de sua ingestão total de calorias.

Proteínas

 

As proteínas devem fornecer cerca de 20% das necessidades de energia, isso significa que as proteínas são moderadas na dieta cetogênica. 

 

Carboidratos

 

Os carboidratos, geralmente, são restritos a 5%. Isso significa que você ainda vai consumir carboidratos, mas serão muito poucos. Essa redução de carboidratos força o seu corpo a depender das gorduras como principal fonte de energia, em vez da glicose – um processo conhecido como cetose. Quando o seu corpo está em cetose, ele usa cetonas – que são moléculas produzidas no fígado a partir das gorduras quando a glicose é limitada – como fonte alternativa de combustível. Pesquisas mostram que as dietas cetogênicas são muito eficazes em promover a perda de peso do que as dietas com pouca gordura. Além disso, as dieta cetogênica reduz a fome e aumenta a saciedade, o que pode ser particularmente útil ao tentar perder peso. A dieta cetogênica requer que a pessoa consuma pouquíssimos carboidratos. Os carboidratos são tipicamente restritos a menos de 50 gramas por dia, substituídos principalmente por alimentos ricos em gorduras saudáveis e quantidades moderadas de proteína.

 

Alimentos a comer e os alimentos a evitar

 

Mudar a sua alimentação e passar a se alimentar baseado na dieta cetogênica pode parecer algo difícil. Mas é mais simples do que você imagina. Seu foco deve estar na redução de carboidratos, enquanto você aumenta o consumo de gordura natural e proteína nas suas refeições. Para alcançar e permanecer em um estado de cetose, os carboidratos devem ser restritos, ou seja, o seu consumo de carboidratos será muito pequeno. Geralmente, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil será entrar e permanecer em cetose. É por isso que o seu foco deve estar nos alimentos favoráveis ​​à dieta cetogênica e evitar os alimentos ricos em carboidratos. Esta é a melhor maneira de perder peso com sucesso em uma dieta cetogênica.

 

Lista dos alimentos favoráveis ​​na dieta cetogênica  

 

Ao seguir uma dieta cetogênica, suas refeições devem se concentrar nos seguintes alimentos:

  • Ovos: Ovos caipiras ou orgânicos são a melhor opção.
  • Aves: frango e peru.
  • Peixe gordo: salmão selvagem, arenque e cavala.
  • Carne: carne de boi, porco, carneiro, carnes de órgãos.
  • Laticínios integrais: iogurte, manteiga e nata.
  • Queijo gordo: queijo cheddar, mussarela, brie, queijo de cabra.
  • Nozes e sementes: Macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça.
  • Manteiga de nozes: manteigas de amendoim, amêndoa.
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim.
  • Frutas (devem ser moderadas na dieta cetogênica): Morango, coco, framboesa, mirtilo, amora, abacate, limão, maracujá, acerola, cajá
  • Vegetais sem amido: Verduras, brócolis, tomate, espinafre, rúcula, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho verde, acelga, cogumelos.
  • Condimentos: Sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas frescas e especiarias.
gorduras boas

Alimentos que devem ser evitados na dieta cetogênica

 

Evite todos os alimentos ricos em carboidratos, enquanto você segue uma dieta cetogênica. Os seguintes alimentos devem ser restritos:

  • Trigo: Pão branco, pão integral, biscoitos salgados e doces, rosquinhas.
  • Doces e alimentos açucarados: Açúcar, bolos, sorvete, bala, xarope de bordo, xarope de agave e açúcar de coco.
  • Bebidas adoçadas: refrigerantes, sucos, chás adoçados e bebidas esportivas.
  • Macarrão.
  • Grãos e produtos à base de trigo: arroz, aveia, cereais matinais e tortilhas.
  • Vegetais ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, milho, ervilha, beterraba.
  • Feijão e legumes: feijão preto, grão de bico, lentilha e todos os feijões.
  • Frutas: Quase todas as frutas, exceto as frutas de baixo carboidrato.
  • Molhos ricos em carboidratos: Molho de churrasco, molhos para salada açucarados e molho de tomate industrializado.
  • Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e bebidas mistas açucaradas.
  • Pata ter sucesso na dieta cetogênica, certifique-se de escolher fontes de alimentos saudáveis e naturais. Evite os alimentos processados ​​e gorduras não saudáveis.

 

Os seguintes itens devem ser evitados

 

  • Gorduras não saudáveis: Margarina, gordura e óleos vegetais, como canola e óleo de milho.
  • Alimentos processados: Fast food, alimentos em pacotes e carnes processadas, como cachorros-quentes e carnes de hambúrguer.
  • Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm cores artificiais, conservantes e adoçantes, como álcoois de açúcar e aspartame. 

 

Bebidas

 

O açúcar pode ser encontrado em uma grande variedade de bebidas, incluindo suco, refrigerante, chá gelado e bebidas cafeinadas. Se você quer fazer uma dieta cetogênica, as bebidas com alto teor de carboidratos devem ser evitadas, assim como os alimentos com alto teor de carboidratos. Não é de se estranhar que as bebidas açucaradas também tenham sido associadas a vários problemas de saúde – da obesidade ao aumento do risco de diabetes. Felizmente, existem muitas opções saborosas e sem açúcar para quem está na dieta cetogênica.

 

As opções de bebidas na dieta Keto incluem:

 

  • Água: a água é a melhor escolha para a hidratação e deve ser consumida ao longo do dia.
  • Água com gás: a água com gás pode fazer uma excelente substituição de refrigerante.
  • Café sem açúcar: tente creme de leite para dar sabor à xícara de café.
  • Chá verde sem açúcar: o chá verde é delicioso e oferece muitos benefícios à saúde.

 

Se você quiser adicionar um pouco de sabor à sua água, tente experimentar diferentes combinações de sabor como hortelã e casca de limão ou até mesmo, uma boa limonada. Embora o álcool deva ser restrito, desfrutar de uma bebida com baixo teor de carboidratos, como vodka ou tequila misturada com água com gás, pode ser uma boa opção ocasionalmente. Uma dieta cetogênica saudável deve girar em torno de opções de alimentos com alto teor de gordura e baixo carboidrato e restringir itens altamente processados ​​e gorduras não saudáveis. Lembre-se que as opções de bebidas na dieta cetogênica não devem ter açúcar. Considere água, água com gás ou chá verde e café sem açúcar.

 

Modelo de cardápio

 

O cardápio a seguir fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. Algumas pessoas podem ter que reduzir ainda mais os carboidratos para alcançar a cetose. Esta é uma ideia de cardápio cetogênico geral de uma semana que pode ser alterado dependendo das necessidades alimentares individuais.

lista de alimentos

Segunda-feira

 

  • Café da manhã: Dois ovos fritos em manteiga, servidos com vegetais refogados.
  • Almoço: carne de hambúrguer assada, com queijo, cogumelos e abacate. Cubra o hambúrguer com alface.
  • Jantar: Costeletas de porco com vagem refogada no óleo de coco. 

 

Terça-feira

 

  • Café da manhã: omelete de cogumelos.
  • Almoço: Salada de atum com aipo e tomate com salada de verduras.
  • Jantar: Frango assado com molho de natas e brócolis refogado.

 

Quarta-feira

 

  • Café da manhã: Pimentão recheado com queijo e ovos.
  • Almoço: Salada de rúcula com ovos cozidos, peru, abacate e queijo coalho.
  • Jantar: Salmão grelhado com espinafre refogado em óleo de coco.

 

Quinta-feira

 

  • Café da manhã: iogurte integral natural com nozes picadas.
  • Almoço: Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
  • Jantar: Bife com brócolis gratinado com molho de queijo.

 

Sexta-feira

 

  • Café da manhã: Abacates assados com ovos.
  • Almoço: Salada de frango com molho branco.
  • Jantar: Costeletas de porco com salada de verduras.

 

Sábado

 

  • Café da manhã: torrada de couve-flor com queijo e abacate.
  • Almoço: Hambúrgueres de salmão sem pão cobertos com molho de manjericão.
  • Jantar: Almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão.

 

Domingo

 

  • Café da manhã: pudim de chia com leite de coco coberto com coco e nozes.
  • Almoço: Peixe com salada de verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e peru.
  • Jantar: Sopa de frango com leite de coco.

 

Como você pode ver, as refeições cetogênicas podem ser muito variadas e extremamente saborosas. Embora muitas refeições cetogênicas sejam baseadas em produtos de origem animal, também há uma grande variedade de opções vegetarianas. Se você seguir uma dieta cetogênica mais liberal, adicionar uma xícara de frutas no café da manhã ou uma pequena porção de vegetais com amido no jantar aumentará um pouco o número de carboidratos neste plano de refeições.

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Kátia Pinho
Kátia Pinho
1 ano atrás

Muito obrigado amei essas dica 🙏❤️

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