Dieta Cetogênica. O QUE COMER? 7 principais alimentos.

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A dieta cetogênica tornou-se bastante popular recentemente. Estudos descobriram que essa dieta rica em carboidratos e rica em gordura é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia, dentre outros problemas de saúde.

Uma dieta cetogênica padrão normalmente limita carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem se encaixar facilmente nessa maneira de comer.

Aqui estão 7 alimentos saudáveis ​​para comer em uma dieta cetogênica.

 

1 – Frutos do Mar

 

Peixes e mariscos são ótimos alimentos para comer em uma dieta cetogênica. O salmão e outros peixes são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e selênio, mas praticamente isentos de carboidratos.

No entanto, os carboidratos em diferentes tipos de frutos do mar variam. Por exemplo, enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contém carboidratos, outros tipos de mariscos contêm. Embora esses frutos do mar ainda possam ser incluídos em uma dieta cetogênica, é importante considerar que eles tem alguns carboidratos, pois a dieta cetogênica padrão requer restringir ao máximo os carboidratos da sua alimentação.

A seguir, eu vou mencionar a quantidade de carboidratos para porções de 100 gramas de alguns tipos de frutos do mar:

  • Amêijoas: 5 gramas
  • Mexilhões: 7 gramas
  • Polvo: 4 gramas
  • Ostras: 4 gramas
  • Lula: 3 gramas

Salmão, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos são muito ricos em gorduras ômega-3, que comprovadamente reduzem os níveis de insulina e aumentam a sensibilidade à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade, isso significa que as células do corpo vão usar a glicose no sangue de maneira mais eficaz, reduzindo o açúcar no sangue.

Além disso, a ingestão freqüente de peixes tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças e à melhoria da saúde mental. Procure consumir pelo menos duas porções de frutos do mar por semana. Muitos tipos de frutos do mar são isentos de carboidratos ou muito baixos em carboidratos. Peixes e mariscos também são boas fontes de vitaminas, minerais e ômega-3.

2 – Vegetais com baixo teor de carboidratos

 

Folhas ou vegetais verdes que não contém amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais.

Vegetais e outras verduras contêm fibras, que seu corpo não digere nem absorve como outros carboidratos. Portanto, observe a contagem de carboidratos digeríveis (ou o valor líquido dos carboidratos), que é o total de carboidratos menos as fibras.

A maioria dos vegetais contém pouquíssimo do valor líquido dos carboidratos. No entanto, consumir uma porção de vegetais “ricos em amido”, como batatas, inhames ou beterrabas, pode colocar você acima de todo o seu limite de carboidratos do dia na dieta cetogênica padrão.

A contagem líquida de carboidratos para vegetais sem amido varia de menos de 1 grama para 1 xícara de espinafre cru a 8 gramas para 1 xícara de couve de Bruxelas cozida. Os vegetais também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células.

Além disso, vegetais crucíferos como couve, brócolis e couve-flor têm sido associados à diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas. Vegetais com baixo teor de carboidratos são ótimos substitutos para alimentos com alto teor de carboidratos. Por exemplo, a couve-flor pode ser usada para imitar arroz ou purê de batatas, macarrão ou espaguete pode ser feito usando abobrinha e a abóbora.

 

3 – Queijo

 

O queijo é nutritivo e delicioso. Existem centenas de tipos de queijo. Felizmente, todos eles são muito baixos em carboidratos e ricos em gordura, o que os torna um ótimo alimento para uma dieta cetogênica. 28 gramas de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidratos, 7 gramas de proteína e 20% da ingestão diária recomendada para o cálcio.

O queijo é rico em gordura saturada, mas não foi demonstrado que aumenta o risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que o queijo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. O queijo também contém ácido linoléico conjugado, que é uma gordura que tem sido associada à perda de gordura e a melhorias na composição corporal.

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento. Um estudo de 12 semanas em idosos constatou que aqueles que consumiam 210 gramas de queijo ricota por dia experimentaram aumentos na massa muscular e na força muscular ao longo do estudo.

O queijo é rico em proteínas, cálcio e ácidos graxos benéficos e contém uma quantidade mínima de carboidratos, o que é ótimo para a dieta cetogênica.

 

4 – Abacates

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Abacates são incrivelmente saudáveis. 100 gramas, ou cerca da metade de um abacate médio, contém 9 gramas de carboidratos. No entanto, 7 deles são de fibra, portanto, sua contagem líquida de carboidratos é de apenas 2 gramas. Abacates são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, um mineral importante que muitas pessoas podem não ter o suficiente. Além disso, uma maior ingestão de potássio pode ajudar a facilitar a transição para uma dieta cetogênica.

Além disso, o abacate pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos. Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma dieta alta em abacates, elas experimentaram uma redução de 22% no colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos e um aumento de 11% no colesterol HDL “bom”. O abacate é rico em fibras e vários nutrientes, incluindo potássio. Além disso, eles podem melhorar os marcadores de saúde do coração.

 

5 – Carnes e Aves

 

Carnes e aves são considerados alimentos básicos em uma dieta cetogênica. Carnes e aves frescas não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco. Elas também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que demonstrou ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito baixa em carboidratos. Um estudo realizado em mulheres mais velhas descobriu que consumir uma dieta rica em gorduras levou a níveis de colesterol HDL 8% mais altos do que em uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos.

É melhor escolher carne alimentada com capim, se possível. Isso ocorre porque os animais que comem capim produzem carne com maiores quantidades de ômega-3, ácido linoléico conjugado e antioxidantes do que a carne de animais alimentados com grãos.

 

6 – Ovos

mulher fritando ovos keto

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e versáteis do planeta. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e em média 6 gramas de proteína, tornando os ovos o alimento ideal para um estilo de vida cetogênico. Além disso, foi demonstrado que os ovos desencadeiam hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, levando a uma menor ingestão calórica por até 24 horas. É importante comer o ovo inteiro, pois a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema. Isso inclui os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde ocular.

Embora as gemas sejam ricas em colesterol, consumi-las não aumenta os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. De fato, os ovos parecem modificar a forma do LDL de uma maneira que diminui o risco de doença cardíaca.

 

7 – Óleo de coco

 

O óleo de coco tem propriedades únicas que o tornam adequado para uma dieta cetogênica. Para começar, contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e convertidos em cetonas ou usados ​​como uma fonte rápida de energia. De fato, o óleo de coco tem sido usado para aumentar os níveis de cetona em pessoas com doença de Alzheimer e outros distúrbios do cérebro e do sistema nervoso.

O principal ácido graxo do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura de cadeia um pouco mais longa. Foi sugerido que a mistura de MCTs e ácido láurico do óleo de coco pode promover um nível sustentado de cetose. Além do mais, o óleo de coco pode ajudar adultos obesos a perder peso e gordura da barriga. Em um estudo, os homens que consumiram até 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia perderam 2,5 cm, em média da cintura sem fazer alterações na dieta.

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