O Que Comer na Keto Diet? Lista de Alimentos

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O que comer na Keto Diet?

 

1. Aprenda o que você deve comer e o que você deve evitar comer.

2. Planeje com antecedência. Faça suas compras no supermercado e abasteça a sua cozinha com os alimentos que você precisa comer para entrar em cetose.

Cetose é o estado de queima de gordura natural do corpo humano. O que você come é importante para definir a rapidez dessa queima de gordura. Quanto mais restritivo for o seu consumo de carboidratos (menos de 20g por dia), mais rápido você entrará em cetose.

Alimentos permitidos e proibidos

 

Limite os carboidratos. Planeje consumir carboidratos provenientes de vegetais de folhas verdes, nozes e laticínios integrais. Evite ou mesmo elimine carboidratos refinados, como alimentos feitos com farinha de trigo (tortas, pães, pasta, cereais). Evite alimentos naturais com amido (batatas, feijões, legumes) e frutas, com algumas pequenas exceções como abacate, carambola e frutas vermelhas (berries) como morango, amora e framboesa, que podem ser consumidas com moderação.

 

Evite:

 

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de milho, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, mamão, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, batata-doce, cenoura, beterraba, etc.

 

Coma:

 

  • Carnes – peixe, carne, cordeiro, aves, etc.
  • Ovos.
  • Folhas Verdes – espinafre, couve, acelga, alface, rúcula, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura – queijo cheddar, azul, Brie, parmesão, use manteiga, etc.
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e bagas (Berries – framboesas, amoras e outras bagas de baixo índice glicêmico).
  • Adoçantes – estévia, eritritol, xilitol e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Gorduras saudáveis – óleo de coco, molho de salada feito com gordura saudável, azeite de oliva, óleo MCT que é o de Triglicerídeos de cadeia média, etc.

Tente lembrar que a keto Diet é rica em gordura, moderada em proteína e muito baixa em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

 

O que são os Net-Carbs?

 

Normalmente, entre 20-30g de carboidratos no valor líquido ou Net Carbs, é recomendado para a dieta diária – mas quanto menor você manter sua ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais. Se você está praticando a dieta Keto para perda de peso, é uma boa ideia acompanhar ou registrar o total de carboidratos e Net Carbs.

A proteína deve sempre ser consumida conforme a necessidade, com o preenchimento de gordura no restante das calorias do seu dia.

Você pode estar se perguntando: “O que é Net Carb?” É bem simples! Net Carb são os carboidratos totais da sua dieta, menos a fibra total. É recomendado manter os carboidratos totais abaixo de 35g e Net Carb abaixo de 25 a 20g.

 

Lanches durante o dia

 

Se você estiver com fome durante algum momento do dia, coma alimentos naturais como nozes, sementes, queijos, pasta de castanha ou pasta de amêndoa, que seriam melhores que a pasta de amendoim. Esses lanchinhos rápidos podem ser úteis para evitar você comer qualquer alimento que não favoreça a cetose (queima de gordura). Lembrando que os lanchinhos podem retardar a perda de peso a longo prazo. Às vezes, podemos confundir a vontade de lanchar com a necessidade de uma refeição. Então, ao invés de fazer um lanchinho rápido, se você estiver realmente com fome, minha sugestão é que você pare um pouco e faça uma refeição.

 

Vegetais na Keto Diet

 

Folhas Verdes escuras são sempre a melhor escolha para vegetais. A maioria de suas refeições deve ser a escolha de uma proteína com vegetais e uma porção generosa de gordura. Peito de frango em azeite, com brócolis e queijo. Bife coberto com uma camada de manteiga e uma porção de espinafre e azeite.

Se você ainda está confuso sobre o que é um carboidrato no valor líquido ou Net Carb, não se preocupe – vou explicar mais. Vamos dizer, por exemplo, que você quer comer um pouco de brócolis (1 xícara).

Há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara.

Há também 2g de fibra em 1 xícara.

Então, tomamos 6g (carboidratos totais) e subtraímos os 2g (fibra dietética).

Isso nos dará nossos carboidratos no valor líquido de 4g ou Net Carb de 4g.

 

Alimentos permitidos

 

Agora, vamos falar com mais detalhes dos alimentos permitidos na Keto Diet.

Lembre-se sempre de manter o consumo de cada um desses alimentos abaixo de 5g de carboidratos, para obter melhores resultados. Em geral, você pode comer qualquer dos seguintes grupos de alimentos:

Gorduras e Óleos. Tente obter sua gordura de fontes naturais, como carne e nozes. Adicione gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.

Proteína. Dê preferência a carne orgânica, alimentada a pasto e capim, sempre que possível. A maioria das carnes não tem açúcar ou carboidratos adicionados, então elas podem ser consumidas em quantidade moderada. Lembre-se que muita proteína na Keto Diet não irá favorecer a cetose, pois a proteína em excesso pode ser convertida em glicose no corpo.

Vegetais. Fresco ou congelado. Coma vegetais acima do solo, Dando-se preferência para folhas verdes.

Laticínios. A maioria dos laticínios é ótimo na dieta cetogênica, mas certifique-se de comprar laticínios integrais. Queijos mais firmes normalmente têm menos carboidratos. No caso do leite, de preferência ao leite de coco e de amêndoa sem adição de açúcar.

Nozes e sementes. Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para dar um sabor delicioso nas saladas. Tente consumir as nozes mais gordurosas, como macadâmias, castanha-do-Pará e amêndoas.

Bebidas. Quanto mais simples, melhor. Tome bastante água.

Água tônica, refrigerantes sem calorias (zero ou dietético).

Utilize água para fazer bebidas com frutas vermelhas cortadas e adicione rodelas de limão. Para dar mais sabor, se necessário, adicione hortelã e/ou adoçante de sua preferência.

Limonada natural também é ótimo.

gorduras boas

Gorduras e óleos

 

Alimentos gordurosos serão bastante utilizados na dieta cetogênica e eles compõem  a maior parte da sua ingestão calórica diária. Por isso, é importante escolher os alimentos que você gosta.

Você pode combinar os alimentos através de várias maneiras diferentes para dar sabor às suas refeições – use molhos para saladas ou simplesmente adicione manteiga a sua carne ou frango.

As gorduras são vitais para nossos corpos, mas também podem ser perigosas se você estiver consumindo muito dos tipos errados de gorduras. Existem vários tipos de gordura que são recomendados na Keto Diet. Evite os alimentos com gorduras trans.

 

Tipos de Gorduras

 

Visão geral do que comer e do que evitar:

Gorduras saturadas. Exemplos de gorduras saturadas saudáveis são manteiga, ghee, óleo de coco e banha.

Gorduras monoinsaturadas. Exemplos de gorduras monoinsaturadas saudáveis são óleos de oliva, abacate e macadâmia.

Gorduras poliinsaturadas. Saiba a diferença. Gorduras poliinsaturadas naturais vindas das proteínas animais e peixes gordurosos são ótimas para você, e você deve ingerí-las. Gorduras poliinsaturadas processadas em margarinas que se dizem “saudável para o coração” são ruins para você.

Gorduras Trans. Evite completamente. Estas são gorduras processadas que são quimicamente alteradas (hidrogenadas) para aumentar o prazo de validade. Evite todas as gorduras hidrogenadas, como a margarina, porque elas estão ligadas a doenças cardíacas.

 

Gorduras boas

 

Gorduras saturadas e monoinsaturadas, como manteiga, nozes de macadâmia, abacate, gema de ovo e óleo de coco são mais quimicamente estáveis ​​e menos inflamatórias para a maioria das pessoas, por isso são preferidas.

Você também deverá ingerir de maneira balanceada ômega 3 e ômega 6, então comer alimentos como salmão selvagem, atum, truta e marisco podem ajudar a fornecer uma alimentação balanceada de ômega-3. Se você não gosta de peixes e frutos do mar, ou simplesmente prefere não comê-los, é recomendado tomar um suplemento de óleo de peixe. Você também pode tomar óleo de krill para o ômega 3 se for alérgico.

Fique de olho na sua ingestão de alimentos à base de nozes ou sementes, pois eles podem ser bastante ricos em ômega 6 inflamatórios. Estes incluem alimentos como amêndoas, nozes, pinhões, óleo de girassol e óleo de milho.

Manter o consumo de peixes gordurosos e carne de animais, ao mínimo e não se entregar a sobremesas que são ricas em farinha de amêndoas já será o suficiente para manter seus níveis de ômegas na faixa normal.

Os ácidos graxos essenciais (os ômegas) fornecem funções centrais ao corpo humano, mas muitas vezes ficam desequilibrados quando seguem uma dieta padrão. Na Keto Diet, você consegue administrar a ingestão dos ácidos graxos (ômegas) com um pouco de preparação. 

 

Alimentos ricos em óleos e gorduras boas

 

(fontes orgânicas e/ou vindas de animais criados livres e alimentados com capim são os preferidos)

  • Peixes gordos
  • Gordura Animal (não hidrogenada)
  • Banha
  • Abacates
  • Gemas de ovo
  • Macadâmia / Castanha do Pará
  • Manteiga / Ghee
  • Maionese Orgânica / Caseira
  • Manteiga De Coco
  • Manteiga de cacau
  • Azeite de Oliva
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Óleo de Macadâmia
  • Óleo MCT

Se você estiver usando óleos vegetais (azeite de oliva, soja, linhaça ou cártamo), escolha as opções “prensado a frio”, se estiverem disponíveis.

Se você gosta de fritar alguns alimentos, opte por banha não hidrogenada, sebo bovino, ghee ou óleo de coco, pois eles têm pontos de fumaça mais altos do que outros óleos. Isso permite menos oxidação dos óleos, o que significa que você obtém mais ácidos graxos essenciais.

 

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