O Que Comer na Keto Diet? Lista de Alimentos

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O que comer na Keto Diet?

 

Para iniciar a Keto Diet, é muito importante planejar com antecedência. Isso significa ter um plano de alimentação viável, todo pronto te esperando. O que você come depende do quão rápido você quer entrar em um estado de cetose. Quanto mais restritivo for o seu carboidrato (menos de 20g por dia), mais rápido você entrará em cetose.

Você terá que manter seus carboidratos limitados, provenientes principalmente de vegetais, nozes e laticínios. Não coma carboidratos refinados, como trigo (pão, pasta, cereais), amido (batatas, feijões, legumes) ou frutas. Há algumas pequenas exceções como abacate, carambola e berries, como morango e framboesa, que podem ser consumidas com moderação.

Alimentos permitidos e proibidos.

 

Você terá que manter seus carboidratos limitados, provenientes principalmente de vegetais, nozes e laticínios. Não coma carboidratos refinados, como trigo (pão, pasta, cereais), amido (batatas, feijões, legumes) ou frutas. Há algumas pequenas exceções como abacate, carambola e berries, como morango e framboesa, que podem ser consumidas com moderação.

 

Não coma:

 

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, etc.

 

Coma:

 

  • Carnes – peixe, carne, cordeiro, aves, ovos, etc.
  • Folhas Verdes – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura – queijo cheddar, azul, Brie, parmesão, use manteiga, etc.
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e bagas ou Berries – framboesas, amoras e outras bagas de baixo índice glicémico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, xilitol e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
  • Gorduras boas- óleo de coco, molho de salada orgânico com gordura boa, Azeite de oliva, MCT oil que é o de Triglicerídeos de cadeia média, etc.

Tente lembrar que a keto Diet é rica em gordura, moderada em proteína e muito baixa em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

O que são os Net-Carbs?

 

Normalmente, entre 20-30g de carboidratos líquidos ou Net Carbs, é recomendado para a dieta diária – mas quanto menor você manter sua ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais. Se você está praticando Keto para perda de peso, é uma boa ideia acompanhar ou registrar o total de carboidratos e Net Carbs.

A proteína deve sempre ser consumida conforme a necessidade, com o preenchimento de gordura no restante das calorias do seu dia.

Você pode estar se perguntando: “O que é Net carb?” É simples, na verdade! O Net Carb são os carboidratos totais da sua dieta, menos a fibra total. Eu recomendo manter os carboidratos totais abaixo de 35g e Net Carb abaixo de 25g (idealmente, abaixo de 20g).

 

Lanches durante o dia

 

Se você estiver com fome durante algum momento do dia, pode comer nozes, sementes, queijos, pasta de castanha ou pasta de amêndoa, que seriam melhores que a pasta de amendoim. Esses lanchinhos rápidos podem ser úteis para refrear seu apetite (embora os lanches possam retardar a perda de peso a longo prazo). Às vezes podemos confundir a vontade de lanchar com a necessidade de uma refeição. Então, ao invés de fazer um lanchinho rápido, se você está realmente com fome, minha sugestão é que você pare um pouco e faça uma refeição.

 

Vegetais na Keto Diet

 

Folhas Verdes escuras são sempre a melhor escolha para vegetais. A maioria de suas refeições deve ser a escolha de uma proteína com vegetais e uma porção extra de gordura. Peito de frango em azeite, com brócolis e queijo. Bife coberto com manteiga e uma porção de espinafre e azeite.

Se você ainda está confuso sobre o que é um carboidrato líquido ou Net Carb, não se preocupe – vou explicar mais. Vamos dizer, por exemplo, que você quer comer um pouco de brócolis (1 xícara) 

Há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara.

Há também 2g de fibra em 1 xícara.

Então, tomamos 6g (carboidratos totais) e subtraímos os 2g (fibra dietética).

Isso nos dará nossos carboidratos líquidos de 4g ou Net Carb de 4g

 

Alimentos permitidos

 

Agora vamos falar com mais detalhes dos alimentos permitidos na keto Diet.

Lembre-se sempre de manter o consumo de cada um desses alimentos abaixo de 5g de carboidratos, para obter melhores resultados. 13Em geral, você pode comer qualquer dos seguintes grupos de alimentos:

Gorduras e Óleos. Tente obter sua gordura de fontes naturais, como carne e nozes. Adicione gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.

Proteína. Dê preferência a carne orgânica, alimentada a pasto e capim, sempre que possível. A maioria das carnes não tem açúcar adicionados, então elas podem ser consumidas em quantidade moderada. Lembre-se que muita proteína em na Keto Diet não é uma coisa boa.

Vegetais. Fresco ou congelado não importa. Coma vegetais acima do solo, Dando-se preferência para folhas verdes.

Laticínios. A maioria dos laticínios é ótimo, mas certifique-se de comprar laticínios integrais. Queijos mais firmes normalmente têm menos carboidratos. No caso do Leite, de preferência ao leite de coco e de amêndoa sem adição de açúcar.

Nozes e sementes. Com moderação, nozes e sementes podem ser usadas para criar algumas texturas fantásticas nas saladas. Tente usar nozes mais gordurosas, como macadâmias e amêndoas.

Bebidas. Mantenha simples e procure escolher na maioria das vezes água. Você pode dar sabor, se necessário, com aromas à base de estévia ou suco de limão.

gorduras boas

Gorduras e óleos

 

As gorduras serão a maioria da sua ingestão calórica diária quando você está em uma dieta Low Carb High Fat, por isso as escolhas devem ser feitas com os alimentos que você gosta e não gosta em mente. Eles podem ser combinados através de muitas maneiras diferentes para dar sabor às suas refeições – como molhos ou simplesmente adicionando manteiga a sua carne.

As gorduras são vitais para nossos corpos, mas também podem ser perigosas se você estiver consumindo muito dos tipos errados de gorduras. Existem alguns tipos diferentes de gordura que são recomendados na Keto Diet. Diferentes alimentos geralmente têm várias combinações de gorduras, mas as gorduras insalubres são fáceis de evitar. 

 

Alimentos a evitar

 

Veja uma breve visão geral do que comer e do que evitar:

Gorduras saturadas. Alguns exemplos disso são manteiga, ghee, óleo de coco e banha.

Gorduras monoinsaturadas. Alguns exemplos destas são óleos de oliva, abacate e macadâmia.

Gorduras poliinsaturadas. Saiba a diferença. Gorduras poliinsaturadas naturais vindas das proteínas animais e peixes gordurosos são ótimas para você, e você deve ingeri-las. Gorduras poliinsaturadas processadas em margarinas que se dizem “saudável para o coração” são ruins para você.

Gorduras Trans. Evite completamente. Estas são gorduras processadas que são quimicamente alteradas (hidrogenadas) para melhorar o prazo de validade. Evite todas as gorduras hidrogenadas, como a margarina, porque elas estão ligadas a doenças cardíacas.

 

Gorduras boas

 

Gorduras saturadas e monoinsaturadas, como manteiga, nozes de macadâmia, abacate, gema de ovo e óleo de coco são mais quimicamente estáveis ​​e menos inflamatórias para a maioria das pessoas, por isso são preferidas.

Você também deverá ingerir de maneira balanceada ômega 3 e ômega 6, então comer alimentos como salmão selvagem, atum, truta e marisco podem ajudar a fornecer uma alimentação alanceada de ômega-3. Se você não gosta de peixe, ou simplesmente prefere não comê-lo, sugerimos tomar um pequeno suplemento de óleo de peixe. Você também pode tomar óleo de krill para o ômega 3 se for alérgico.

Fique de olho na sua ingestão de alimentos à base de nozes ou sementes, pois eles podem ser bastante ricos em ômega 6 inflamatórios. Estes incluem itens como amêndoas, nozes, pinhões, óleo de girassol e óleo de milho. Comer peixes gordurosos e carne de animais, manter os petiscos ao mínimo e não se entregar a sobremesas que são densas em farinha de amêndoa geralmente é o suficiente para manter seus ômegas na faixa normal.

Os ácidos graxos essenciais (os ômegas) fornecem funções centrais ao corpo humano, mas muitas vezes ficam desequilibrados quando seguem uma dieta padrão. Na Keto Diet, com um pouco de preparação, seus ácidos graxos ômega são facilmente administrados. 

 

Alimentos ricos em óleos e gorduras boas

 

(fontes orgânicas e alimentadas com capim são os preferidos)

  • Peixes gordos
  • Gordura Animal (não hidrogenada)
  • Banha
  • Abacates
  • Gemas de ovo
  • Macadâmia / Castanha do Pará
  • Manteiga / Ghee
  • Maionese Orgânica / Caseira
  • Manteiga De Coco
  • Manteiga de cacau
  • Azeite de Oliva
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Óleo de Macadâmia
  • Óleo MCT

Se você estiver usando óleos vegetais (azeite de oliva, soja, linho ou cártamo), escolha as opções “prensado a frio”, se estiverem disponíveis.

Se você tende a fritar as coisas, tente ir atrás de banha não hidrogenada, sebo bovino, ghee ou óleo de coco, pois eles têm pontos de fumaça mais altos do que outros óleos. Isso permite menos oxidação dos óleos, o que significa que você obtém mais ácidos graxos essenciais.

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Alinny Sousa de Goes Pontes de Oliveira
Alinny Sousa de Goes Pontes de Oliveira
3 Meses atrás

Ótimas dicas!!!!

Maria Vitoria
Maria Vitoria
Responder a  Alinny Sousa de Goes Pontes de Oliveira
2 Meses atrás


Ótimas dicas!!!!

Patricia
1 Mês atrás

Estou absorvendo todas as informações colocando em prática tudo pois esse é meu objetivo é vamos que vamos

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